Dasar latihan zumba sama halnya dengan olahraga lainnya yang memiliki tujuan tertentu, takaran latihan dan prinsip saat latihan. Zumba termasuk dalam latihan aerobik dengan metode interval training karena saat melakukan latihan diselingi dengan istirahat. Menurut Andre Gunawan (2015: 49) Senam zumba merupakan bentuk penerapan dari metode HIIT (High Intensity Interval Training), yakni latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dengan intensitas yang tinggi, sehingga sangat membantu dalam mengintegrasikan komponen dasar kebugaran daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas. Dengan metode HIIT, zumba mampu membakar kalori lebih banyak.
Menurut ZIN Junko Agus (2012) yang dikutip Sukesi Widya Nataloka (2015: 30) metode penerapan dalam zumba adalah HIIT (High Intensity Interval training), yaitu latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dalam intensitas yang tinggi sehingga sangat membantu dalam proses pembakaran lemak, pembakaran kalori, dan penurunan berat badan. Bentuk latihan pada zumba adalah interval atau yang disebut dengan intermittent training atau latihan terputus-putus.
Menurut Widiyanto (2005: 114) latihan dalam fisoilogy adalah aktivitas rutin dengan metode yang memiliki tujuan. Menurut Tjalik Soegiarto (2002: 4) latihan merupakan proses yang sistematis dari berlatih, yang dilakukan secara berulang-ulang kian hari kian meningkat dengan metode yang memiliki tujuan. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 12) latihan dapat diartikan sebagai proses sistematis menggunakan gerakan bertujuan meninggkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru-jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh. Dalam melakukan latihan ada beberapa prinsip-prinsip dasar yang perlu diperhatikan supaya latihan yang dilakukan mencapai tujuan latihan secara optimal. Menurut Danardono (2006: 1) prinsip-prinsip dasar latihan meliputi:
1. Latihan yang efektif dan aman
Dalam melakukan latihan, latihan-latihan yang dipilih haruslah mampu untuk mencapai tujuan yang diinginkan secara efektif dan aman artinya latihan yang dipilih dapat mencapai tujuan lebih cepat dan aman, bukan seperti fakta yang ada, yakni program yang ditawarkan dapat lebih cepat mencapai tujuan namun kurang aman atau sebaliknya, aman namun tidak efektif sehingga dalam menjalani latihan mengalami kejenuhan atau kebosanan.
2. Kombinasi latihan dan pola hidup
Untuk mencapai tujuan latihan secara optimal disarankan tidak hanya dari segi latihan namun pola hidup dan kebiasaan juga harus diperhatikan yakni dalam hal pola makan dan istirahat (diet and rest). Kombinasi antara latihan, makan dan istirahat sangat mempengaruhi keberhasilan ataupun kegagalan suatu program latihan.
3. Latihan dengan sasaran dan tujuan yang jelas
Ketika melakukan latihan, tujuan dan sasaran latihan harus jelas, misalnya latihan dengan tujuan kebugaran, atau pembakaran lemak tubuh (penurunan berat badan), atau pembesaran massa otot (penambahan berat badan, hipertropi otot atau untuk menjadi body builder)
4. Pembebanan harus overload (beban lebih) dan progress (meningkat).
Pembebanan dalam latihan harus lebih berat dibandingkan dengan aktifitas sehari-hari dan ditingkatkan secaara bertahap sehingga mampu memberikan peningkatan yang berarti pada peningkatan fungsi tubuh.
5. Latihan bersifat specific (khusus) dan individual.
Ketika latihan, model latihan yang di pilih harus di sesuaikan dengan tujuan yang hendak dicapai, bersifat khusus dan tidak boleh disamakan antara satu orang dengan orang lain. Misalnya, seseorang dengan berat badan berlebih atau tujuan mengidealkan tubuh harus memilih latihan yang bersifat aerobik, sedangkan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot pilihan latihan yang tepat adalah latihan beban.
6. Revesible (kembali ke asal)
Tingkat kebugaran yang dicapai seseorang akan berangsur-angsur turun bahkan dapat hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dan terus menerus sepanjang tahun dengan takaran atau dosis yang tepat. Tingkat kebugaran seseorang akan menurun hingga 50% jika latihan berhenti 4-12 minggu dan akan terus berkurang hingga 100% jika latihan berhenti selama 10-30 minggu.
7. Continuitas (terus dan berkelanjutan)
Latihan sebaiknya dilakukan secara terus menerus dan berkelanjutan sehingga minimal mempunyai fungsi mempertahankan kondisi kebugaran agar tidak menurun atau malah bisa untuk meningkatkan tingkat kebugaran secara optimal.
8. Menghindari cara yang tidak benar dan merugikan
Melakukan latihan yang dapat mencederai tubuh atau tidak sesuai aturan dan salah, dapat berdampak di kelak kemudian hari. Misalnya, seseorang yang berlatih menggunakan latihan beban harus tahu fungsi akan alat yang di pergunakan, cara menggunakan atau gerakan latihan dan pengaturan nafas saat menggunakan alat.
9. Melakukan latihan dengan berurutan atau tahapan yang benar.
Tahapan latihan merupakan rangkaian dari proses berlatih dalam satu sesi latihan dan harus berurutan dimulai dari warming-up (pemanasan), conditionong (latihan inti), dan cooling-down (penenangan).
Pada Latihan Zumba menggunakan konsep frekuensi, intensitas, waktu dan tipe latihan atau biasa disingkat FITT (Frekuecy, Intensity, Time, Tipe). Menurut Suharjana (2013: 45) menjeleskan bahwa takaran latihan dijabarkan dalam konsep FITT (Frekuecy, Intensity, Time, Tipe).
1. Frekuensi latihan
Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggu. Secara umum, frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran jasmani. Frekuensi latihan yang baik untuk endurance training adalah 2-5 kali perminggu, dan untuk anaerobic training 3 kali perminggu. Frekuensi dalam melakukan latihan zumba sama halnya dengan frekuensi latihan aerobik lainnya yaitu 2-5 kali per minggu atau dapat juga dilakukan 3-5 kali perminggu. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 17) latihan dapat dilakukan 3-5 kali per minggu. Sebaiknya dilakukan berselang, misalnya: Senin-Rabu-Jumat, sedangkan hari yang lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemulihan) tenaga.
Latihan dengan frekuensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan.
2. Intensitas latihan (Intensity)
Intensitas latihan merupakan kualitas yang menunjukan berat ringannya suatu latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobik menggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate = THR). Secara umum intensitas latihan kebugaran adalah 60% - 90% detak jantung maksimal.
Menurut Bompa (1994) Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantunga dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan.
3. Durasi latihan (Time)
Time atau durasi latihan adalah waktu yang diperlukan setiap kali latihan. Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu berlatih 20-60 menit. Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan. Peningkatan pada salah satunya akan menurunkan yang lain. Jika durasi latihan bertambah maka intensitas latihan akan menurun begitupula sebaliknya. Durasi dapat berarti waktu, jarak dan kalori. Durasi menunjukan lama waktu yang digunakan untuk latihan. Jarak menunjukan pada panjang langkah, atau pedal, atau kayuhan yang dapat ditempuh. Kalori menunjukan jumlah energi yang digunakan selama latihan.
4. Tipe latihan
Tipe latihan adalah bentuk atau model olahraga yang digunakan untuk latihan. Sebuah latihan akan berhasil jika latihan tersebut dipilihkan tipe tepat. Tipe latihan akan menyangkut isi dan bentuk-bentuk latihan. Tipe latihan salah satunya adalah latihan aerobik. Menurut McCarthy yang dikutip Widiyanto (2004: 9) latihan aerobik merupakan bentuk latihan yang dilakukan berulang-ulang (kontinyu) dan bersifat terus menerus (ritmis), yang menggunakan kelompok-kelompok otot besar dalam tubuh, dan yang dapat dipertahankan terus menerus selama 20 hingga 30 menit. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh akan langsung merespon dengan mengonsumsi oksigen sebanyak banyaknya untuk dikirim keseluruh otot dan jantung sehingga mengakibatkan detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhan tubuh.
Metode latihan aerobik diantaranya: (1) latihan kontinyu; adalah latihan yang dilakukan 30 menit atau lebih. Bentuk latihannya seperti: jogging, jalan kaki, bersepeda, berenang senam aerobik, sepeda statis, step up, rope skiping, (2) latihan Interval training; adalah latihan yang diselingi interval istirahat diantara interval kerja. Interval training mengandung empat komponen, yaitu: lama latihan, intensitas latihan, masa latihan dan repetsi, (3) circuit training; adalah bentuk latihan aerobik yang terdiri dari pos-pos latihan, yaitu antara 6 sampai 16 pos latihan. latihan dilakukan dengan cara berpindah-pindah dari pos satu ke pos dua dan seterusnya hingga sampai selesai seluruh pos.
0 komentar